Comme tous les sports, le cyclisme nécessite une bonne hygiène de vie. Une alimentation adaptée est essentielle pour aider l’organisme à supporter l’effort physique, qu’il soit intense ou plus modéré. On pense bien sûr aux précautions alimentaires au quotidien, mais également à l’alimentation du cycliste lorsqu’il est sur la route ! Pour faire du vélo en toute sécurité et augmenter vos performances, découvrez donc les 5 règles de l’alimentation du cycliste.
1. Mangez équilibré
Quelle que soit votre pratique du cyclisme, il est important de manger varié et équilibré, pour éviter les carences et les surplus. Votre organisme supportera bien mieux vos sorties en vélo !
Globalement, veillez surtout à manger léger avant votre course, en privilégiant les féculents (riz, pâtes, pain grillé, etc.), les viandes blanches (volaille) et les laitages maigres, faibles en lactose, pour une meilleure digestion. De plus, l’alimentation du cycliste limite les aliments trop acides ou riches en acides gras saturés (fromage gras, œufs, viande rouge, etc.), qui sont difficiles à digérer.
2. Adaptez votre alimentation à vos besoins
Selon votre pratique du cyclisme (endurance, vitesse, montée, etc.), les besoins de votre organisme seront différents. De même, un cycliste du dimanche aura d’autres besoins qu’un sportif qui participe à des compétitions. Vous devez donc adapter votre alimentation en fonction de votre type d’effort.
D’un côté, le compétiteur a un objectif de performance. Dans les jours précédant sa course, il doit suivre un régime particulier, qui optimisera aussi bien les nutriments que les délais de digestion. Par exemple, pour une épreuve d’endurance, l’alimentation du cycliste sera riche en glucides complexes.
De l’autre côté, le pédaleur occasionnel doit surtout ajuster son alimentation les heures précédant sa sortie. Nul besoin de prévoir 3 jours à l’avance !
3. Prévoyez des encas pendant votre course
Pendant une compétition, un entraînement ou une simple sortie du dimanche, vous devez également prévoir des encas. L’objectif : maintenir l’énergie de votre organisme pour compenser sa consommation durant l’effort.
Afin d’éviter l’hypoglycémie, le mieux est d’emporter des barres énergétiques. Particulièrement digestes, elles contiennent les nutriments nécessaires pour fournir un effort de longue durée. Dans le commerce, on trouve des barres nutritives spécialement conçues pour la pratique sportive, qui contiennent la juste dose de protéines et de glucides. Le mieux est d’opter pour des barres avec des ingrédients naturels, mieux assimilés par l’organisme.
4. Hydratez-vous !
L’effort fourni en pédalant déshydrate rapidement l’organisme. Pour éviter les malaises et la déshydratation, il est dont impératif de vous hydrater correctement, aussi bien avant votre séance que pendant et après.
En pratique, buvez de préférence :
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Beaucoup d’eau plate avant la course, pour remplir vos réserves.
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De l’eau isotonique au cours de l’effort, pour vous hydrater et retarder la fatigue. Spécialement conçue pour les sportifs, l’eau isotonique est riche en glucides et en sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, etc.). De plus, sa consistance est proche de celle du plasma, pour faciliter son absorption par le corps.
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De l’eau alcaline, riche en sodium, en bicarbonates et/ou en citrates. Cela favorisera la récupération et limitera les courbatures.
5. Requinquez-vous après l’effort
La récupération après une course est aussi importante que la période préparatoire. Votre organisme a souffert de l’effort et doit alors rétablir ses réserves, tant du point de vue qualitatif que quantitatif.
En plus de l’hydratation, l’alimentation du cycliste après la course doit donc être complète, en comprenant notamment des glucides et des protéines. Pensez aux fruits secs, aux oléagineux, aux céréales et aux barres énergétiques, particulièrement riches en nutriments.
Conclusion
Pour améliorer les performances tout en préservant l’organisme, l’alimentation du cycliste doit donc être adaptée avant, pendant et après l’effort.